Creatine is een organische stikstofverbinding die in hoge concentratie voorkomt in spierweefsel. Deze is naast whey proteïne een van de meest bekende en effectieve prestatiebevorderende sportsupplementen.
In het lichaam wordt creatine gevormd uit drie aminozuren: arginine, glycine en methionine. Creatine kan ook uit voeding worden opgenomen. Biefstuk en haring zijn bijvoorbeeld rijke bronnen, al moet hier wel veel van geconsumeerd worden om aan een paar gram te komen. Plantaardige / vegetarische voeding bevat geen creatine.
Inname van creatine geeft een snelle toename van spiermassa: enerzijds omdat het vocht in de spier aantrekt en anderzijds omdat er zwaarder getraind kan worden wat tot spiergroei leidt. Tevens wordt het spierherstel na de training ondersteund en daarmee de progressie op langere termijn bevorderd.
Met name bij korte krachtige / explosieve inspanning, waarbij spieruithoudingsvermogen van belang is, vervult creatine een belangrijke rol. Met name krachtsporters hebben dus baat bij suppletie.
Creatine levert directe energie voor de werkende spier. Evenals ribose worden de spieren snel van beschikbare energie voorzien, voornamelijk in de vorm van ATP (Adenosinetrifosfaat). ATP is de belangrijkste energieleverancier van het lichaam. Een tip is om creatine te combineren met ribose!
Dosering: gebruik 3-5 gram creatine per dag, afhankelijk van het lichaamsgewicht.
Creatine:
- Voor meer kracht
- Versnelt de spiergroei
- Snelle opbouw van spiermassa
- Geschikt voor vegetariërs
Conclusie
Creatine is het ultieme sportsupplement om te gebruiken voor meer kracht en spiermassa. De meest optimale combinatie is het gebruik samen met ribose.
