Voeding en Suppletie schema Duursport


Voeding en Suppletie schema Duursport

Begin de dag nuchter met veel water, de rest komt later!

– Minimaal 500 ml

 

Ontbijt 1
100 gram havermout
25 gram Multiple whey proteïne vanille
Theelepel kaneel
Eetlepel kokosrasp
Eetlepel Gula java cacao

Aanmaken met water / amandelmelk / rijstmelk / havermelk

 

Ontbijt 2
1 Pakje bevroren klein fruit naar keuze
Handje goji bessen
25 gram havermout
25 gram Multiple whey proteïne vanille
Eetlepel chia zaden

Smoothie van maken in de blender met (kokos) water

 

Ontbijt 3
25 gram Multiple whey proteïne vanille
3 rijpe bananen
2 eetlepels chia zaden
Eetlepel Gula java cacao
Theelepel kaneel
Snufje Keltisch zeezout

Smoothie van maken in de blender met kokoswater / amandelmelk / rijstmelk / havermelk

 

Suppletie: Multi, Visolie, Vitamine D.

 

Maaltijd 1
50 – 100 gram rijstwafels / maiswafels
Jam van klein fruit / appelstroop / honing
Havervlokken / -mout
Rijst / maiswafels besmeren met bovenstaand beleg en bestrooien met havervlokken / -mout

 

Maaltijd 2
70 – 100 gram basmati rijst
100 gram kipfilet / rundvlees / eieren
100 gram groene groenten – broccoli / spinazie / asperges / sperziebonen, enz.
Theelepel curcuma
Snufje zwarte peper
Snufje Keltisch zeezout

 

Maaltijd 3
200 gram bataat / zoete aardappel
100 gram witvis – koolvis / kabeljauw, enz.
Theelepel viskruiden
Eetlepel olfijfolie

 

Maaltijd 4
100 gram spinazie
2 appels of twee peren
1 banaan
Halve avocado
2 eetlepels gepelde hennepzaden
Water of kokoswater

Groene smoothie van maken met de blender

 

Suppletie: Visolie, Vitamine D, Vitamine C, Magnesium, Glucosamine

 

Maaltijd tussendoor 1
25 gram Multiple whey proteïne vanille
200 ml kokoswater
1 eetlepel Gula java cacao
Havermeel naar behoefte

 

Maaltijd tussendoor 2
10 gram spirulina – 40 tabletten
5 gram chlorella – 20 tabletten

 

Maaltijd tussendoor 3
2-3 gekookte eieren / 125 gram cottage cheese (Hüttenkäse)
4 rijst- of maiswafels

 

Maaltijd tussendoor 4
80 gram gedroogd klein fruit
40 gram gemengde noten

 

Fruit wat gegeten kan worden buiten het schema

Alle fruitsoorten die klein zijn, kleiner dan een kiwi

Voorbeelden:

Steenfruit (kersen, perziken, pruimen, abrikozen) en Bessen (bosbessen, aalbessen, inca bessen, goji bessen)
Ook gedoogd fruit behoort tot de mogelijkheden.

 

 

Printversie Voedings en Suppletie schema Duursport