Ademwerk, vooral het op de uitademing gerichte cyclische ademhalen, brengt een grotere verbetering van de stemming en vermindering van angstgevoelens te weeg dan mindfulnessmeditatie. Dagelijks vijf minuten cyclisch ‘zuchten’ lijkt veelbelovend als oefening voor stressbeheersing.
De onderzoekers voerden een gerandomiseerde gecontroleerde studie uit om de psychologische en fysiologische effecten van vijf minuten ademwerk te vergelijken met mindfulnessmeditatie gedurende 1 maand. Er namen 114 deelnemers deel aan de studie. De verschillende ademhalingsoefeningen bestonden uit ofwel cyclisch ademhalen, waarbij de nadruk ligt op langere uitademingen ofwel ‘box breathing’, waarbij de duur van inademingen en uitademingen gelijk is ofwel cyclische hyperventilatie met retentie, met langere inademingen en kortere uitademingen.
De primaire eindpunten waren verbetering van stemming- en angstscores (PANAS-schaal) en vermindering van fysiologische opwinding (ademhalingsfrequentie, hartslag en hartslagvariabiliteit).
In het algemeen was het ademwerk, met name het cyclisch zuchten, effectiever dan de meditatie. Hoewel zowel meditatie als gecontroleerde ademhalingsoefeningen vergelijkbare voordelen lieten zien, waren deze het grootste bij cyclisch ademhalen, dat op twee belangrijke manieren verschilde van de andere groepen: verlengde uitademing en de dubbele inademing, die de diepte van de inademing vergroot. Cyclisch zuchten leverde de hoogste dagelijkse verbetering van stemming (PANAS-stemmingsschaal) op, evenals de hoogste vermindering van de ademhalingsfrequentie, beide significant verschillend ten opzichte van de meditatie.
Dit bevestigt de hypothese dat intentionele controle over de ademhaling met specifieke ademhalingspatronen meer voordeel oplevert voor de stemming dan passieve aandacht voor de ademhaling, zoals het geval is bij meditatie. De ademwerkgroep vertoonde tevens significante fysiologische veranderingen in de tijd, zoals een significant lagere ademhalingsfrequentie voor de cyclische ademgroep dan voor de meditatiegroep.
Een beperking van deze studie op afstand was dat er minder controle was over enkele variabelen die de resultaten kunnen beïnvloeden, zoals de therapietrouw.
Referentie:
Balban M Y, Neri E, Kogon M M et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 2023, p. 100895.
Bron: https://www.voedingsgeneeskunde.nl/node/6360