Creatine is een stikstofverbinding gevormd door drie aminozuren: arginine, glycine en methionine. Creatine wordt van nature aangemaakt in alle gewervelde dieren. Wij produceren het dus zelf, en het komt voor in dierlijke voeding, vooral in spierweefsel. Creatine is een kleine ‘snelle energiereserve’ voor spier- en zenuwcellen; het is een van de best onderbouwde voedingssupplementen voor sporters.
Het menselijk lichaam kan ongeveer 1 gram creatine per dag aanmaken (de helft van de behoefte). De rest (1-2 gram) moeten we halen uit voeding; vlees en vis zijn de belangrijkste bronnen. Voor een gezonde jonge volwassene is dat genoeg, maar risicogroepen zijn: vegetariërs/veganisten en ouderen (productievermogen vermindert). En daar kan creatinesuppletie een nuttige aanvulling zijn om actief te blijven.
Recentere studies toonden aan dat creatine ook extra energie voorziet voor de hersenen: suppletie verbetert geheugen en andere cognitieve functies. En dat kan erg nuttig zijn bij ouderen, maar blijkbaar ook bij slaapgebrek, depressie en angststoornissen, én bij hersenschade/trauma.
Referenties:
Gandow DG et al. "Heads Up" for Creatine Supplementation and its Potential Applications for Brain Health and Function. Sports Med 2023 Dec; 53(Suppl 1):49-65.
Prokopidis K et al. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev 2023; 81(4):416-427.
Delpino FM et al. Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition 2022; 103-104:111791.
Gordji-Nejad A et al. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Sci Rep 2024; 14(1):4937.
Stares A, Bains M. The Additive Effects of Creatine Supplementation and Exercise Training in an Aging Population: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. J Geriatr Phys Ther 2020; 43(2):99-112.
Bron: ABC Gezondheid